귀리 효능(장점), 부작용, 칼로리, 고르는 방법, 먹는법, 보관법 [세계 10대 슈퍼푸드]

귀리는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드이며 여기서 슈퍼푸드란 영양분이 골고루 풍부하며 다양한 효능이 있는 음식으로 그중 하나가 귀리로 뽑혔을 만큼 사람에게 좋은 음식입니다.

귀리는 외떡잎식물의 벼목, 벼과 귀리 속 식물로 곡류의 일종이며 서아시아 지역이 원산지입니다.

웰빙 열풍 이후 건강식품으로 각광 받으며 지금은 주로 호남지역에서 재배하고 있으며 요즘은 주로 압착 등 가공과정을 거친 후 오트밀로 많이 섭취하고 있습니다.

 

귀리의 효능(장점)

 

1. 혈당 수치를 안정시켜줍니다.

쌀 한 공기의 혈당지수는 90인 반면 귀리는 58 정도밖에 안 되기 때문에 천천히 흡수되며 체지방으로 거의 전환되지 않는다고 합니다. 때문에 혈당 수치를 안정시켜 주며 다이어트 식품으로 인기가 많습니다.

 

2.  골다공증 예방에 좋습니다.

귀리에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 인체의 뼈, 치아의 형성 및 유지 증진에 좋습니다. 특히 성장기의 청소년이나 갱년기 여성들이 섭취할 경우 골밀도의 강화와 골격 형성에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 다이어트에 좋습니다.

일반적으로 탄수화물은 다이어트의 적이라고 하지만 귀리는 주성분이 70%가 탄수화물인 반면에 낮은 혈당지수와 높은 포만감으로 다이어트 음식 중 최고라고 일컫습니다. 이렇게 포만감이 높은 이유는 귀리에 포함된 글루텐 때문인데 글루텐은 소화시키는데 오래 걸리며 섬유질이 많아 물을 잔뜩 머금고 있어 부피가 크기 때문입니다.

 

4. 심혈관계 질환에 좋습니다.

귀리는 426mg나 되는 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 체내의 불순물과 나트륨을 배출해 주는데 체내 염분 수치 감소 및 혈액 순환 개선에 효과가 있으며 때문에 고혈압이나 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

 

5. 변비에 좋습니다.

귀리는 풍부한 식이섬유로 이루어져 있어 장운동을 활발하게 해 주기 때문에 배변활동에 도움이 됩니다. 따라서 다이어트 시 자주 발생하는 변비에 효과가 좋습니다.

 

6. 항암효과가 뛰어납니다.

귀리에는 베타글루칸이란 성분이 함유되어 있는데 이는 암세포의 발생과 증식을 억제하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또 유방암의 위험성을 줄여주는 리그난 성분과 에스트로겐 성분도 함유되어 있습니다.

 

7. 피부 미용에 좋습니다. 

귀리는 각종 폴리페놀 성분을 함유하고 있어 항산화 작용에 도움이 됩니다. 여기서 폴리페놀의 항산화 작용은 세포의 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 해주기 때문에 피부 미용에 도움이 되며, 비타민 E도 풍부하여 피부 점막에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

귀리의 부작용

 

1. 풍이나 신장결석에 좋지 않습니다.

귀리에는 퓨린성분이 있기 때문에 통풍이나 신장 결석 환자들은 섭취하면 좋지 않습니다.

 

2. 과섭취할 경우 체중 및 혈당이 증가할 수 있습니다.

쌀에 비하여 혈당지수와 칼로리가 낮을 뿐 야채나 채소에 비하면 100g당 칼로리와 당질 함량이 높은 편입니다. 기존 식사에 추가하여 섭취하는 것이 아니라 쌀밥을 대신하여 섭취하였을 때 다이어트와 당수치에 개선 효과를 볼 수 있습니다.

 

3. 복통 등 소화불량

귀리는 너무 많이 섭취할 경우 다량의 섬유질로 인해복통, 설사, 복부 팽만감과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

4. 알레르기가 발생할 수 있다.

귀리에 함유된 프롤라민이라는 성분은 사람에 따라 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

따라서 섭취 후 두통, 가려움, 따가움 등의 알레르기 반응이 나타날 경우 즉시 섭취를 멈추고 병원을 방문하여야 합니다.

 

귀리 칼로리

 

귀리는 100g당 372kcal로 높아 보이지만 1회에 보통 50g 정도 섭취하기 때문에 180kcal로 생각하면 되고 상대적으로 포만감이 많이 느껴지기 때문에 다이어트에 좋습니다.

 

좋은 귀리 고르는 방법

 

귀리는 전체적인 모양이 길쭉하며 통통하게 생긴 것이 좋다고 합니다. 또 상품 내에 이물질이 섞여있지 않은지 확인하고 잘 건조되어 있는 것을 구매해야 합니다.

 

귀리 먹는 법

 

귀리는 보통 그대로 먹기보다는 쪄서 납작하게 눌러 만든 오트밀의 형태로 만들어 죽이나 시리얼의 형태로 먹습니다. 그리고 반죽을 만들어 팬케이크나 비스킷으로 만들어 먹기도 하며 케이크로도 만들어 먹기도 합니다.

 

오트밀로 구매하였을 경우 기호대로 섭취하면 되는데 주로 물이나 우유로 조리하여 과일 또는 견과류를 곁들여 먹습니다.

 

또 밥을 지을 때 첨가하여 색다른 식감을 낼 수도 있습니다. 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 가장 맛있다고 합니다.

귀리 보관법

 

귀리는 밀폐 용기나, 생수병에 물기를 없앤 후 넣어서 밀봉하듯 보관하면 된다고 합니다. 그 후 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 놔두거나 냉장보관 한다면 최상의 상태로 오래 보관할 수 있다고 합니다.