시금치 효능(장점), 부작용, 영양성분, 칼로리, 고르는 방법, 보관법, 하루 섭취량[타임지 선정 10대 세계 슈퍼푸드!]

시금치는 특이하게 겨울에 제철인 채소로 겨울에 얼었다 녹았다를 반복하며 천천히 성장한 시금치가 가장 품질이 좋고 맛있다고 하는데  그 이유는 시금치가 스스로 어는 것을 늦추기 위해 당도를 높이기 때문이라고 합니다.

 

시금치 효능

 

1. 눈 건강에 좋습니다.

 

시금치에는 루테인과 제아잔틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노안이나 망막 변성 같은 눈 건강 문제를 예방해 주고 개선에 도움을 줍니다. 

 

2. 면역력 강화에 좋습니다.

 

시금치는 비타민C, 비타민A, 카로티노이드 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 체내의 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다. 이러한 영양소들은 항산화 작용에 도움을 주는 영양소로 체내 면역 능력을 향상하고 염증 반응을 억제하는 등 면역세포의 활동을 촉진시켜 줍니다. 

 

3. 뼈 건강에 좋습니다. 

 

우리가 익히 알고있듯 시금치에는 칼슘이 풍부하고 또 비타민K나 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 그중에서도 비타민K는 뼈가 효과적으로 칼슘을 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 하며 시금치에는 인산과 염분이 적기 때문에 더 효과적인 칼슘 흡수가 되도록 도와줍니다.

 

4. 빈혈에 좋습니다.

 

"빈혈이 있으면 시금치를 먹어라"라는 말이 있듯이 시금치에는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 매우 효과적입니다. 체내의 적혈구 수량이 부족하여 혈액의 산소 운반능력이 저하되는 것을 '빈혈'이라고 하는데 이를 예방하기 위하여 철분 섭취가 필요합니다. 시금치는 철분이 다량 함유된 대표적인 음식이며 비타민C까지 함유되어 있어 철분이 더 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 뿐만 아니라 엽산도 함유되어 있는데 체내의 적혈구 생성을 도와줍니다.

 

5. 신장 건강에 좋습니다.

 

시금치에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 고혈압 예방 및 개선에 좋고 마그네슘도 다량 함유되어 신장 건강에 도움이 됩니다. 또한 신장 내에 축적된 독소를 제거하는데도 효과가 있습니다.

 

6. 노화 예방에 좋습니다.

 

시금치에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있는데 항산화 작용을 하기 때문에 활성산소를 억제해 주고 세포의 변이를 막아줍니다. 생으로 먹는것 보다는 물에 데쳤을 때 베타카로틴이 늘어나기 때문에 익혀서 먹는 것이 더 효과적입니다.

 

7. 소화에 좋습니다.

 

시금치는 여러 비타민과 식이섬유가 아주 풍부합니다. 식이섬유는 우리가 음식물을 섭취 후 소화하는 과정에서 물과 결합하여 소화장기를 거치며 부드러운 산호반점의 형태로 변형되면서 대장 내 건강을 증진시켜 줍니다. 이외에도 소장의 바이러스나 세균으로부터 장을 보호하는 역할도 합니다. 

 

시금치 부작용

 

1. 신장 결석 생성의 위험이 있습니다.

 

시금치에 풍부한 미네랄은 다량 섭취시 신장 결석이 생길 수 있어 위험합니다. 따라서 콩팥이 안 좋은 사람은 섭취 시 주의가 필요한데 요로결석이 생기는 이유는 체내의 옥살산이 생기기 때문인데 시금치를 데칠 경우 옥살산 이온이 많이 빠져나간다고 합니다.

 

2. 저혈압인 사람들은 섭취시 주의해야 합니다.

 

칼륨이 많은 시금치는 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 신부전증 같은 증상을 가지고 있다면 섭취 시 주의해야 합니다.

 

3. 체질에 따라 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.   

 

4. 시금치는 찬 성질의 채소로 평소에 체질이 찬 분들은 소량만 섭취해야 합니다.

 

 

 

시금치 칼로리 및 영양성분

 

※시금치 100g당 칼로리 및 영양성분이며 시금치 100g은 '한단'의 절반정도 되는 양이라고 합니다.

 

칼로리	23kcal
탄수화물	3.6g
단백질	2.9g
지방	0.4g
식이섬유	2.2g
비타민A	281.6μg
비타민C	28.1mg
비타민K	428.9μg
엽산	52.8μg
칼슘	99mg

 

좋은 시금치 고르는법

 

1. 시금치는 잎이 녹색으로 진한색을 띠고 잎에 생기가 있어야 합니다. 잎사귀가 시들어있거나 노란색으로 변한 부분이 있다면 신선하지 않습니다.

 

2.  줄기가 늘어진 것은 피해야 합니다. 줄기가 길게 늘어진 것은 신선도가 떨어진 것으로 줄기가 짧은 것으로 골라야 합니다.

 

3. 잎사귀가 딱딱하겠을 피하고 부드러운 것을 골라야 합니다.

 

 

시금치 보관하는 방법

 

1. 짧게 보관하려면 냉장고에서 냉장보관하고 용기나 비닐팩에 공기를 차단하고 밀폐하여 보관합니다.

 

2. 길게 보관하려면 냉장고에서 냉동보관해야 하며, 잎사귀를 적당한 크기로 잘라 마찬가지로 밀폐하여 보관합니다.

 

3. 시금치는 냉장보관하더라도 신선도가 오래 유지되지 않기 때문에 구입 후 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

시금치 하루섭취량

 

시금치는 하루 권장량 500g 이하입니다. 그 이상 섭취할 경우 미네랄이나 영양분 과다 섭취로 신장결석 등의 증상이 발생할 수 있습니다.