마늘 효능(장점), 부작용, 칼로리, 영양, 고르는 방법, 먹는법, 보관법, 하루 섭취량, 주의사항 [타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중 하나!]

마늘은 보통 요리에서 향신료로 쓰이는 채소이며 대부분 양념으로 쓰이고 있습니다. 향신료로 쓰이면서 동시에 채소이기 때문에 향신채소, 향신채라고도 불리며 불교에서는 오신채 중 하나입니다.

 

※ 오신채 : 오훈채라고도 말하며 승려들이 수행하는 데 있어 방해가 되는 5가지 매운 나물입니다 : 마늘, 부추, 파, 달래, 흥거

 

마늘의 효능 [공자 왈 "일해백익이라 하였으니 냄새 빼고는 모든 것이 유익하다"라고 합니다]

 

1.  심장과 혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 이는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄여준다고 합니다. 또 마늘의 유황 화합물은 혈관을 이완시켜서 혈관 내 혈액이 원활하게 흐르게 하여 심장에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

 

2. 항암효과가 있습니다.

 

마늘에 함유된 퀘르세틴, 알리신, 다이얼릴 황화물 등의 성분들은 암세포의 전이와 성장을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 항산화 작용을 통해 DNA손상을 예방하도록 도와주며 최종적으로는 암 발생을 감소시키는 역할을 합니다. 따라서 마늘의 유황 화합물은 위암, 대장암, 전립선암을 비롯한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

3. 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

마늘에 함유된 비타민C, 아연, 셀레늄 등의 성분들은 체내의 면역력을 증진시키는데 도움이 되며, 감염병에 대한 저항력을 높여줍니다. 평소에 감기나 독감 등 감염성 질환을 예방하는데 마늘이 큰 도움이 됩니다.

 

4. 뼈와 관절 건강에 도움이 됩니다.

 

마늘에는 뼈와 관절에 도움이 되는 미네랄이 풍부합니다. 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 미네랄은 골밀도를 향상하고 관절의 건강을 유지하는데 필수 성분입니다. 

 이러한 영양소들로 인해 관절염 및 골다공증과 같은 질환의 발생을 예방할 수 있습니다.

 

5. 감기, 천식에 좋습니다.

 

마늘의 항산화 성분들은 호흡기 염증을 줄이고 감기와 천식 증상을 완화시켜 줍니다. 마늘 내의 항박테리아 성분은 감염성 질환인 호흡기 질환의 발생 위험을 줄여 감기, 천식 환자들의 증상을 완화하는데 도움을 주고 예방해 줍니다.

 

6. 당뇨병 증상 예방과 완화에 도움이 됩니다. 

 

마늘에 함유된 황화물과 많은 종류의 항산화 성분들은 체내의 혈당을 조절해 주고 인슐린 저항성을 감소시키는데 도움을 줍니다. 

 

7. 소화능력 향상에 도움이 됩니다.

 

마늘의 화합물은 소화 능력을 향상하며 장내에 건강한 박테리아가 성장할 수 있도록 도움을 줍니다. 마늘을 섭취하면 설사나 변비, 복부 팽만감 등의 소화기 질환의 예방과 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 신체 해독에 좋습니다.

 

마늘에 함유된 황화물 성분들이 간에서 유해 물질을 중화시켜 주고 독소 해독 효소를 생성시키는데  도움을 줄 수 있습니다. 따라서 체내의 약물, 중금속, 알코올 등 유해 물질로부터 몸을 보호하고 해독하는데 도움을 줍니다. 

 

9. 피부건강에 좋습니다.

 

마늘의 항산화 성분들은 피부 세포의 손상을 예방하고 염증을 줄이고 예방하는데 효과적입니다. 여드름, 각질, 피부 감염 등의 피부 트러블을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

마늘의 부작용

 

마늘은 식품에 함유된 양을 섭취할 경우 대부분의 사람들에게 큰 문제없이 안전하게 섭취할 수 있는 식품이지만 일부의 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

1. 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

 

마늘에 대해 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 증상으로는 가려움증, 피부 발진, 소화 장애, 구취 등을 포함하며 증상이 발현될 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.

 

2. 소화에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

마늘은 소화기 계통에 도움을 주지만 마찬가지로 일부 사람들에게는 마늘 자체가 소화가 되지 않아 소화장애 또는 위장에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이럴 경우에는 생 마늘은 되도록 섭취를 자제하고 굽거나 튀기는 등 조리하여 섭취해야 합니다. 

 

3. 임신이나 수유 중에는 마늘 보충제나 피부에 바르는 것에 대해 전문 의료인과 충분한 상담 후 진행해야 합니다.

 

아직 안전성에 대해 연구된 바가 거의 없어 위험할 수 있습니다.

 

마늘의 영양성분

 

칼슘	뼈를 형성하고 유지할때 필요
칼륨	혈압 조절
비타민C	항산화 작용, 철분 흡수 도움, 면역력 강화
비타민 B6	단백질 대사 ,뇌기능 개선
셀레늄	항산화 작용, 면역력 강화
알리신	항균 작용

 

좋은 마늘 고르는 법

 

1. 표면 상태를 확인하여 깨끗하고 딱딱한것을 고르며 표면이 무르고 부드러운 것은 부패가 진행 중인 것으로 고르면 안 됩니다. 껍질에 균열이나, 변색, 상처가 없는 것을 골라야 합니다.

 

2. 크기가 큰 마늘일수록 질이 좋고 맛과 향이 좋습니다. 또 무거울 수록 수분함량이 높아 신선합니다.

 

3. 향이 강하고 맑은 것으로 골라야 합니다. 상한 마늘은 냄새가 나지 않거나 상한 냄새가 납니다.

 

마늘 칼로리

 

마늘의 칼로리는 100g당 120칼로리로 높은 편에 속하며 구울 경우 126칼로리로 증가합니다.

또 평소에 고기와 같이 굽는다면 고기의 기름을 흡수하여 칼로리는 급격하게 증가한다고 합니다. 

 

 

마늘 보관법

 

마늘은 습하거나 직사광선이 닿는 곳은 피하고 건조하고 서늘한 곳에 보관을 하며 껍질을 벗기면 마늘의 유효성분이 산화되기 때문에 향과 맛이 떨어집니다.

또 그냥 보관하는 것보다 깨끗한 천이나 종이, 망으로 보관하면 좋습니다.

또 장기보관할 경우 가능한 마늘의 잎을 떼어내지 않으면 신선도를 오래 유지시킬 수 있습니다.

 

위의 방법대로 보관하면 실온에서는 2~3주 보관이 가능하며 장기보관일 경우에는 냉장고에 보관하면 좋습니다.

 

마늘 하루 섭취량

 

마늘의 하루 섭취량은 일반적으로 성인 기준으로 2~3쪽이며 4쪽이면 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다. 또 어린이는 1/4쪽 정도로 섭취해야 합니다. 

 

마늘 섭취시에 주의사항

 

1. 과다 섭취시 프룩탄이라는 성분으로 인해 복통, 복부 팽만감, 소화불량, 위경련 등이 발생할 수 있습니다.

 

2. 혈압 강하제나 항응고제를 복용하는 사람은 전문의와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

3. 알레르기 반응이 나타날 수 있으며 피부발진, 가려움, 여드름등이 발생할 수 있기 때문에 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.

 

4. 마늘은 위장 장애를 유발하는 성분이 있어 위장 장애가 있는 사람은 섭취를 자제해야 합니다.

 

마늘 먹는 법

 

1. 구워서 먹기

 

마늘은 보통 매운맛과 향이 강해 통으로 먹을때는 구워서 먹는데 우리나라에서는 보통 삼겹살처럼 기름진 음식을 요리하면서 구워서 먹는 경우가 대부분입니다. 마늘을 구울경우 단맛이 살아나고 풍미가 부드러워집니다.

 

2. 삶아서 먹기

 

굽기가 번거롭다면 1분 정도 전자레인지에 데우면 매운맛과 독한 냄새가 빠지고 맛도 괜찮아집니다. 또 마늘을 물에 삶거나 국물에 삶으면 항암물질인 S-알리시스테인이 증가하기 때문에 좋은 방법입니다.

 

3. 스테이크를 해먹을때에는 통마늘을 가로로 썰어 통째로 구워서 플레이팅 하기도 합니다.

 

4. 마늘 식초, 마늘 오일

 

마늘을 식초나 오일에 넣어 풍미를 더할 수 있습니다. 이 경우에는 껍질을 벗긴 마늘을 사용하며 식초나 오일이 담긴 병에 마늘을 넣고 며칠 동안 그대로 두면 마늘의 향과 좋은 영양소가 우러나게 됩니다.

 

5. 볶은 마늘

 

마늘을 기름에 볶으면 항암 성분이 증가하여 좋고 맛과 풍미도 좋아집니다.